leftforwork.com

, Jakarta - Mišići dna zdjelice su skupina mišića kod muškaraca i žena koji podupiru kralježnicu, pomažu u kontroli mokraćnog mjehura i pomažu funkcioniranju spolnih organa. Otkrivanjem mišića dna zdjelice, izvođenjem Kegelovih vježbi (popularna vježba za zdjelično dno) i prakticiranjem drugih vježbi za zdjelicu, možete povećati snagu tih mišića.

S vremenom ćete imati koristi od snažnih mišića dna zdjelice. Među njima su smanjena inkontinencija, smanjena bol u leđima, poboljšana kontrola mišića jezgre i bolja seksualna aktivnost.

Kako pronaći mišiće dna zdjelice

1. Lezite na leđa i savijte koljena

Možda nikada niste radili vježbe za zdjelično dno. Možete početi tako što ćete pronaći i izolirati te mišiće. Stavite ruke na stidnu kost u obliku slova "V". Zatim bi se palac i kažiprst trebali dodirivati, a dlanovi bi trebali biti uz zdjelične kosti i zdjelični nasip. Ovu metodu pronalaženja zdjeličnog dna mogu koristiti i muškarci i žene. Međutim, ova metoda je obično lakša za korištenje kod žena.

2. Gurnite sredinu leđa do poda

Kada pritisnete donji dio leđa u pod, pokušajte zategnuti mišiće donjeg dijela trbuha. Zadržite ovaj položaj 3-10 sekundi. Opustite mišiće i ponovite nekoliko puta. Zatim bi vam prsti i dalje trebali biti na stidnoj kosti i nekoliko centimetara dolje kada leđima pritisnete pod. Ako je moguće, pokušajte opustiti mišiće gluteusa, gornji dio trbuha i noge.

3. Promijenite položaj ruke i ponovite ovu vježbu

Sada otvorite noge i stavite prste na udaljenost između uretre i anusa. Još jednom pritisnite leđa u pod, a zatim pokušajte osjetiti stiskanje i zatezanje u ovom području. Prsti bi vam se trebali kretati prema gore prema mišićima zdjelice dok stežete trbušne mišiće.

Ako još uvijek ne osjećate ovaj pokret, pokušajte zaustaviti protok mokraće kada piškite. Osjetite kako mišići rade kako bi zadržali vaš urin, podignite mišiće u blizini mjehura i pokušajte oponašati ovaj pokret dok radite gornju vježbu. Ovu metodu preporuča se učiniti samo jednom za proučavanje mišića zdjelice. Nemojte ponavljati ovu vježbu jer će uzrokovati probleme s mokrenjem.

4. Pogledaj se u ogledalo (ako metoda ležanja ne radi)

Ako ste muškarac, ležanje na leđima kako biste pronašli mišiće zdjelice vjerojatno neće raditi. Možete pokušati stajati goli ispred ogledala. Gledajte svoje tijelo dok pokušavate zategnuti mišiće dna zdjelice. Ako pravilno stežete ove mišiće, Mr. P i skrotum će biti podignuti.

5. Otiđite u kupaonicu prije nego isprobate vježbe za zdjelično dno

Također će pomoći vašem praznom mjehuru, pogotovo ako ste skloni inkontinenciji. Dobra stvar je da ako nastavite s ovom vježbom, vaša će se inkontinencija znatno smanjiti.

Kako ojačati mišiće zdjeličnog dna

1. Učinite most

Kegelove vježbe nisu jedini način za jačanje mišića dna zdjelice. Postoje razne vježbe koje možete isprobati, a jedna od njih je most (most). Počnite tako što ćete ležati na leđima i savijati koljena, ostavljajući prostor veličine šake između nogu. Nakon toga zategnite donje trbušne mišiće i podignite zdjelicu od poda. Zaustavite se kada vam ramena i koljena tvore ravnu liniju. Zadržite 3 sekunde i polako vratite zdjelicu na pod.

Ponovite 2 puta. Pokušajte napraviti 10 ponavljanja za 3 serije. Ako ste navikli na 3 serije, povećajte broj ponavljanja za 10 ponavljanja po seriji. Osim toga, pokušajte ne okretati glavu kada je zdjelica podignuta, jer vam to može napeti vrat.

2. Učinite Jumping Jack

Džak za skakanje je izvrsna vježba za jačanje mišića dna zdjelice. Počnite tako da spojite stopala i spustite ruke. Nakon toga zategnite mišiće dna zdjelice dok skačete, raširite noge i podignite ruke iznad glave. Opustite mišiće dna zdjelice dok skačete i spojite stopala i spustite ruke natrag. Ponavljajte 30-60 sekundi.

3. Vježbajte zidne čučnjeve

Naslonite se na zid i raširite stopala u širini kukova. Duboko udahnite i zategnite mišiće dna zdjelice. Zatim spustite leđa uza zid u položaj čučnjevi (kao sjedenje u stolici). Zadržite 10 sekundi, a zatim se ponovno uspravite.

4. Napravite “Dead Bug Crunch”

Lezite leđima na pod, savijte koljena, a tabani su u visini koljena. Čvrsto ispružite obje ruke prema stropu. Duboko udahnite, zategnite mišiće dna zdjelice i ispravite lijevu ruku i lijevu nogu u suprotnom smjeru. Vratite se u početni položaj i ponovite s desnom stranom tijela. Napravite 10 ponavljanja na svaku stranu.

5. Nastavite vježbati svaki dan

Naviknite se na vježbe mišića dna zdjelice. Rezultati vježbe bit će vidljivi nakon što redovito vježbate 12 tjedana. Rezultate možete jasnije vidjeti ako svaki tjedan povećavate intenzitet.

To su savjeti za jačanje mišića dna zdjelice. Ako imate drugih problema s izvođenjem ovih vježbi, možete razgovarati sa stručnim liječnikom na i dobiti rješenje. Ne samo da možete izravno razgovarati sa stručnim liječnicima, već možete kupiti lijek izravno putem dostavne ljekarne u aplikaciji . Dođi, preuzimanje datoteka aplikaciju na vašem pametnom telefonu.

Pročitajte također:

• Evo 7 prednosti intimnih odnosa za zdravlje
• 4 zdrave namirnice za intimne odnose
• 7 Ove se stvari događaju tijelu tijekom intimnosti