Kako se istegnuti prije vježbanja?
“Bez obzira na vrstu vježbe, istezanje nije ništa manje važno od zagrijavanja prije početka vježbanja. Time se želi smanjiti rizik od ozljeda ili bolova u mišićima. Bez iznimke, trčanje je trenutno jedan od najpopularnijih sportova jer se njime može baviti bilo gdje. Zato je važno znati što se rasteže prije nego što se vježba."
, Jakarta – Osim zagrijavanja, istezanje je i glavna stvar koju je potrebno napraviti prije bavljenja sportom. Jer, oboje mogu učiniti da mišići tijela postanu fleksibilniji, a izbjegavaju se ozljede. Stoga prije vježbanja obavezno napravite oboje.
Različite vrste vježbi, različite vrste istezanja koje se moraju raditi. Trčanje se, na primjer, smatra jednostavnom i praktičnom vježbom, ali istezanje je također potrebno napraviti prije početka. Dakle, koja su istezanja koja se mogu napraviti prije nego se počnete baviti sportom kao što je trčanje? Ovdje pogledajte objašnjenje!
Pročitajte također: 4 zdrave vježbe bez ići u teretanu
Moguća rastezanja
Većina liječnika preporučuje zagrijavanje prije istezanja i početka vježbanja. To je zato što mišići bolje reagiraju na pritisak koji tijelo vrši prilikom zagrijavanja. Dakle, napravite lagano zagrijavanje poput hodanja pet do 10 minuta. To je tako da krv nesmetano teče cijelim tijelom. Nakon toga, radite istezanja poput:
- Istezanje kvadricepsa
Ovo istezanje je važno jer kvadriceps femoris mišić pokriva većinu prednjeg i bočnog dijela bedra. Da biste to učinili, možete slijediti neke od ovih koraka, uključujući:
- Stanite na lijevu nogu, a zatim podignite desnu potkoljenicu savijajući desnu nogu.
- Pritisnite kukove prema unutra, povlačeći potkoljenice prema stražnjici i pazite da su vam koljena usmjerena prema tlu.
- Zadržite ovaj pokret 30 sekundi, a zatim desnom nogom prijeđite u stojeći položaj. Učinite isto za lijevu nogu.
2. Istezanje koljena
Istezanje za tetive koljena ili tetive koljena može se izvesti na sljedeći način:
- Sjednite i ispružite lijevu nogu.
- Pomaknite desnu nogu prema unutarnjoj strani bedra, tako da dodiruje vrh lijeve noge (ako je moguće).
- Nagnite se naprijed, a zatim savijte tijelo prema lijevoj nozi kao da posežete za nožnim prstima.
- Zadržite ovaj položaj 30 sekundi i ponovite za drugu nogu.
3. Istezanje teladi
Mišići potkoljenice na stražnjoj strani potkoljenice ključno su područje na koje također treba obratiti pažnju. To je zato što loše istezanje listova može povećati rizik od boli i ozljeda. Da biste izvršili istezanje potkoljenice, slijedite ove korake:
- Stavite desnu nogu iza lijeve kada stojite.
- Savijte lijevu nogu naprijed dok desnu držite ravnom.
- Pazite da ne savijate desno koljeno i držite desno stopalo na površini usmjereno ravno naprijed.
- Ispravite leđa i zadržite položaj 30 sekundi, a zatim ponovite za drugu nogu.
Pročitajte također: 3 savjeta za odabir udobne sportske odjeće za žene s hidžabom
4. Istegnite se za iliotibijalni pojas
Iliotibijalna traka tijela proteže se na vanjskoj strani bedra, između kuka i potkoljenice. Većina trkača koji se prenaprezaju mogu lako ozlijediti ovo područje. Dakle, dobra je ideja da se istegnete kako biste izbjegli ozljedu iliotibijalnog pojasa. Sljedeći su koraci koji se mogu poduzeti:
- Stanite uza zid kako biste uravnotežili svoje tijelo.
- Prekrižite lijevi gležanj iza desnog gležnja.
- Zatim ispružite lijevu ruku iznad glave, balansirajući je desnom rukom.
- Nagnite se naprijed i posegnite za desnom stranom tijela.
- Zadržite ovaj položaj oko 30 sekundi i ponovite za drugu nogu.
5. Piriformis istezanje
Piriformis je mišić u glutealnoj regiji koji pomaže u stabilizaciji kuka i zdjelice. Ovaj se mišić koristi svaki put kada zakoračite, pa za sportove trčanja ovaj mišić treba uzeti u obzir zbog njegove fleksibilnosti. Za istezanje mišića piriformis slijedite ove korake:
- Lezite na leđa s oba savijena koljena i ravnim stopalima na površini.
- Povucite desno koljeno prema prsima.
- Lijevom rukom uhvatite koljeno i povucite ga prema gore, prema lijevom ramenu.
- Zadržite ovaj položaj 10 do 20 sekundi i ponovite za drugu nogu.
Pročitajte također: Evo 4 prednosti sklekova za tijelo i zdravlje
Preporuča se redovito vježbanje, ali nemojte pretjerivati i zaboraviti na zagrijavanje i istezanje. Razlog je što ovo stanje može uzrokovati bolove u mišićima zbog ozljede.
Ako vi ili netko vama blizak ima bolove u mišićima, dobro je odmah se pregledati. Putem aplikacije , možete kontaktirati pouzdanog fizioterapeuta putem ove značajke chat/video poziv za konzultacije u vezi pritužbi u vezi s bolovima u mišićima koje imate. Ako trebate ići u bolnicu na pregled, također možete zakazati termin u bolnici po svom izboru bez dugog čekanja u redu. Pa što čekaš? Dođi, preuzimanje datoteka primjena sada!
Referenca:
