Dajte ove savjete za trkače početnike

, Jakarta - Trčanje je sport koji ne zahtijeva puno opreme, a ovim sportom se može baviti bilo gdje. Redovitim trčanjem možete sagorjeti više kalorija od bilo koje druge redovite vježbe. Redovito trčanje također može smanjiti rizik od dugotrajnih bolesti, kao što su bolesti srca, dijabetes tipa 2 i moždani udar. Zapravo, trčanje također može poboljšati raspoloženje i držati težinu pod kontrolom.

Za one od vas koji se tek počinjete baviti trčanjem, postoji nekoliko savjeta koje morate učiniti kao trkač početnik. Evo savjeta!

Pročitajte također: 5 ozljeda koje trkači često ozljeđuju

Počnite s kratkim intervalima

Kao trkač početnik, možda ćete biti vrlo uzbuđeni što ćete početi trčati. Međutim, kao novi trkač, ne biste trebali planirati trčati predaleko. Pokušajte ga podijeliti na intervale i pokušajte biti kratki na početku. Nemojte se sramiti hodanja između intervala kako biste se malo oporavili.

Nakon nekog vremena, možete početi produljivati ​​dio za trčanje i hodati manje, ili započeti trčanjem naizmjenično između 2 minute i 2 minute hodanja. Povećajte intervale trčanja za jednu minutu po treningu dok ne budete mogli trčati dugu udaljenost s istezanjem bez potrebe za hodanjem.

Nemojte trčati prebrzo

Tijelo se mora naviknuti na nove stresove i napore trčanja. Mnogi trkači početnici prebrzo počnu trčati i negativne učinke ove pogreške doživljavaju u samo nekoliko minuta. Frustracija, umor, bol ili čak ozljeda samo su neke od posljedica. Stoga počnite trčati umjerenim tempom, kao što je primjerice da još uvijek možete razgovarati iako trčite. Čak i kada osjećate da možete trčati brže, morate održavati istu brzinu tijekom cijele udaljenosti. Ako želite moći trčati snažno, tijekom dugog vremenskog razdoblja, dajte svom tijelu vremena da se postupno navikne na te nove zahtjeve.

Dajte vremena za oporavak

Prvi maraton je prošao dobro i želite istrčati još jedan maraton? Najbolje je pričekati dan prije nego što isprobate sljedeću vježbu. Jer tijelu je potreban odmor kako bi se oporavilo od prvog trčanja. Mora se prilagoditi novim zahtjevima kardiovaskularnog sustava i pripremiti mišiće i kosti za sljedeću vožnju. Zakažite trening tako da jedan dan možete trčati, a drugi se odmarati. Ovaj jednostavan plan treninga može pomoći trkačima početnicima da postignu najveći učinak treninga i izbjegnu ozljede od prekomjernog trčanja. Učinite to kratkim koracima

Trčanje je tehnički zahtjevan sport. Mnogi početnici nemaju pravu tehniku ​​i otežavaju trčanje nego što bi trebalo biti trošeći puno energije. Tijelo razvija koordinaciju potrebnu za izvođenje složenih sekvenci pokreta sa svakim kilometrom ili kilometrom koji pretrčite. Stoga pokušajte trčati laganim tempom i dobrom tehnikom. Kratki i laki koraci su učinkovitiji od dugih i snažnih koraka.

Pročitajte također: Želite trčati maraton? Pripremite se na ovaj način

Odaberite pravi put

Mnogi početnici koji trče pitaju se na kakvoj podlozi trebaju trčati. Ovisi o konkretnoj vježbi. Kao što je često slučaj, mješavina različitih površina je dobar izbor, na primjer:

  • Trčanje po kolniku idealno je za sprint i vrlo je malo opasnosti moguće, ali može biti opasno za zglobove jer kolnik ne štiti vaš korak. Stoga je trčanje na ovoj podlozi samo za vrlo lagane trkače s dobrim performansama.
  • Šumske ili vrtne površine mogu pružiti izvrsnu amortizaciju. Međutim, povećava se rizik od ozljeda zbog korijenja i kamenja.
  • Pješčana površina trenira vaše mišiće i omogućuje vam da podignete noge. Ipak, budite oprezni jer je lako pretrenirati mišiće potkoljenice.
  • Tartan (sintetička podloga za stazu prikladna za sve vremenske prilike) ima jednu lošu stranu: stavlja veliki stres na Ahilovu tetivu.
  • Trake za trčanje omogućuju vam da trenirate tijekom cijele godine uz dobru amortizaciju. Međutim, ova vrsta vježbe trčanja zahtijeva od vas da promijenite oblik dok se pojas pomiče ispod vaših stopala.

Međutim, ako doživite ozljedu dok prelazite određenu stazu tijekom trčanja, možete se obratiti liječniku na koji su pravi koraci za vraćanje stanja koje doživljavate. Vaš liječnik može imati posebne prijedloge za brzo zacjeljivanje ozljede nakon sporta.

Čuvajte se bočnih bolova

Mnogi ljudi osjećaju bolove u boku ili bokove tijekom trčanja. Pokušajte izbjeći jesti nešto čvrsto oko dva sata prije treninga i pijte samo male količine. Kada dođe do boli, odmorite se i hodajte. Dišite u mirnom i opuštenom ritmu. Pritisnite ruku na stranu koja vas boli i nemojte ponovno trčati dok bol ne nestane.

Pročitajte također: Izbjegnite ozljede, zagrijte se prije i poslije ovog trčanja

Održavajte stanje tijela

Jeste li tek počeli trčati? Zapamtite, trčanje je vježba za cijelo tijelo. “Područje jezgre ili jezgra je kontrolni centar. Kroz njega će zamah ruke utjecati na svaki pokret od kukova prema dolje, uključujući duljinu koraka i ritam. Da biste bili čvrst trkač, potrebna vam je jaka, zdrava i stabilna jezgra. Ostali mišići također trebaju biti u dobroj formi kako biste mogli lagano trčati. Redoviti trening snage rezultira boljim performansama trčanja.

Bavite se i drugim sportovima

Vaše srce voli raznolikost, a bavljenje raznim vrstama vježbi također smanjuje stres na mjestu trčanja na zglobovima i kralježnici. Osim toga, miješanjem s drugim sportovima stvari su manje dosadne. Također pomaže da vaša ljubav prema trčanju ostane živa.

Referenca:
Runtastično. Pristupljeno 2020. 8 iznimno korisnih savjeta za trčanje za početnike.
Nacionalna zdravstvena služba Ujedinjenog Kraljevstva. Pristupljeno 2020. Trčanje za početnike.
Žensko zdravlje Magazin UK. Pristupljeno 2020. Trčanje za početnike: 14 savjeta koji će vam pomoći da napredujete do trčanja.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found