Vježbe disanja koje mogu ublažiti anksioznost

, Jakarta – Iako je to normalan osjećaj, anksioznost može uzrokovati ubrzanje otkucaja srca, vrtoglavicu, napetost mišića i druge fizičke senzacije. To je zato što kada se osjećate tjeskobno, osoba ima tendenciju da brzo i plitko udahne iz prsa (prsno disanje) što ometa razinu kisika i ugljičnog dioksida u tijelu.

Dobra vijest je da možete ublažiti tjeskobu izvođenjem vježbi disanja. To je zato što kada dišete, krvne stanice primaju kisik i oslobađaju ugljični dioksid, koji se zatim prenosi kroz tijelo i izdiše.

Pročitajte također: Morate znati, ovo je razlika između napada panike i napada tjeskobe

Evo nekoliko vježbi disanja koje možete isprobati kada se osjećate tjeskobno:

1. Dišite duboko

Prema The American Institute of Stress (AIS), duboko udisanje iz trbuha 20-30 minuta svaki dan može smanjiti tjeskobu i stres. Duboko disanje povećava opskrbu mozga kisikom i stimulira parasimpatički živčani sustav, koji potiče smirenost.

AIS preporučuje tehniku ​​koja kombinira duboko disanje i vizualizaciju. Ova tehnika traje samo šest sekundi:

  • Prvo se nasmiješite i pokušajte opustiti ramena.
  • Zamislite da postoji rupa na tabanu. Dok duboko udišete, zamislite kako vrući zrak struji kroz otvor i polako se kreće uz noge, kroz trbuh i ispunjava pluća.
  • Dok izdišete, zamislite suprotno, tako da 'vidite' vrući zrak kako izlazi iz iste rupe na nozi.

2. Produžite dah

Međutim, prebrzo uzimanje previše dubokog udisaja zapravo može uzrokovati hiperventilaciju. Kao rezultat toga, količina krvi bogate kisikom koja teče u mozak će se smanjiti. Osim dubokog udisaja, pokušajte i produljiti dah.

Evo načina:

  • Prije dubokog udaha, potpuno izdahnite. Izgurajte sav zrak iz pluća, a zatim pustite pluća da rade kako bi udahnuli zrak.
  • Zatim pokušajte izdahnuti malo duže nego kad ste udahnuli. Na primjer, pokušajte udahnuti četiri sekunde, a zatim izdisati šest sekundi.
  • Pokušajte to raditi 2-5 minuta.

Ovu vježbu disanja možete izvoditi u bilo kojem položaju koji vam je udoban, kao što je stojeći, sjedeći ili ležeći.

Pročitajte također: Ovih 5 vježbi disanja mogu poboljšati funkciju pluća

3. Pažljivo dišite

Još jedna vježba disanja koja pomaže u ublažavanju tjeskobe je svjesno disanje. Ova vježba uključuje fokusiranje na dah i dovođenje uma u sadašnji trenutak bez da se zanosite brigama o prošlosti ili budućnosti. Duboko svjesno i polagano disanje može se smanjiti tjeskoba.

Evo načina:

  • Pokušajte normalno udahnuti i izdahnuti. Osjetite napetost u svom tijelu koje prije niste bili svjesni.
  • Duboko udahnite kroz nos.
  • Gledajte kako vam se trbuh i gornji dio tijela šire.
  • Izdahnite na način koji vam je najugodniji.
  • Učinite to nekoliko minuta i promatrajte dizanje i spuštanje želuca.
  • Odaberite riječ na koju ćete se usredotočiti ili zvučite dok dišete. Zvuči kao "om", kratka molitva ili pozitivne riječi poput "opusti se" ili "mir". Izgovarajte riječ koju ste odabrali svaki put kada udahnete ili izdahnete.
  • Zamislite kako vam dah oduzima negativne misli i energiju iz vašeg tijela.
  • Kada su vam misli rastresene, nježno vratite pozornost na svoje disanje i riječi.

4.Dijafragmatično disanje

Disanje iz dijafragme (mišić neposredno ispod pluća) ima za cilj smanjiti rad disanja usporavanjem brzine disanja, smanjenjem potrebe za kisikom i korištenjem manje sile i energije za disanje.

Ako se kasnije osjećate tjeskobno, radite ove vježbe dijafragmalnog disanja:

  • Udahnite polako i duboko kroz nos. Neka ramena budu opuštena. Želudac bi se trebao proširiti, a prsa bi se trebala lagano podići.
  • Polako izdahnite kroz usta. Dok izdišete, lagano stisnite usne, ali držite čeljust opuštenom. Možda ćete čuti tihi zvuk 'whoosh' dok izdišete.
  • Ponovite ovu vježbu disanja. Radite to nekoliko minuta dok se ne počnete osjećati bolje.

Pročitajte također: Vježbe disanja su dobre za mentalno zdravlje, zar ne?

To su vježbe disanja koje se mogu učiniti za ublažavanje tjeskobe. Ako osjetite vrtoglavicu ili određene simptome zbog tjeskobe, možete kupiti lijek koji vam je potreban putem aplikacije . Nema potrebe da idete u apoteku, samo ostanite narudžba Samo prođite kroz aplikaciju i vaša će narudžba biti isporučena u roku od sat vremena. Dođi, preuzimanje datoteka primjena sada.

Referenca:
Healthline. Pristupljeno 2021. 8 vježbi disanja koje možete isprobati kada se osjećate tjeskobno.
Vrlo dobro. Pristupljeno 2021. 10 vježbi lakog disanja za anksioznost.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found