Upoznajte pravu vrstu prehrane za osobe s hipertenzijom
, Jakarta - Jeste li nedavno provjerili krvni tlak i primijetili da vam je krvni tlak visok? To znači da morate odmah promijeniti svoj način života kako biste bili zdraviji kako biste spriječili da vaša hipertenzija uzrokuje druge zdravstvene probleme. Jedan način života koji igra važnu ulogu u boljoj kontroli krvnog tlaka je zdrava prehrana.
Ako želite prilagoditi svoju prehranu kako bi vaš krvni tlak bio stabilniji, tada možete pokrenuti DASH dijetu ili kraticu od Dijetetski pristupi zaustavljanju hipertenzije . DASH dijeta je dijeta koje se morate pridržavati za život da biste jeli zdravu hranu koja će pomoći u liječenju ili prevenciji visokog krvnog tlaka (hipertenzije). DASH plan prehrane razvijen je za snižavanje krvnog tlaka bez uzimanja lijekova. Ako želite razumjeti više o DASH dijeti, pogledajte sljedeću recenziju!
Pročitajte također: Treba znati, ovo su vrste hipertenzije
DASH dijeta: zdrav način prehrane sprječava hipertenziju
DASH dijeta potaknut će vas da smanjite unos natrija u prehrani i jedete raznoliku hranu bogatu hranjivim tvarima koje pomažu u snižavanju krvnog tlaka, poput kalija, kalcija i magnezija. Slijedeći DASH dijetu, možda ćete moći sniziti krvni tlak za nekoliko bodova u samo dva tjedna. Tijekom vremena, najveći broj krvnog tlaka (sistolički krvni tlak) može pasti za osam do 14 bodova, što može značajno promijeniti zdravstveni rizik.
Budući da je DASH dijeta zdrav način prehrane, ona također nudi zdravstvene prednosti osim snižavanja krvnog tlaka. DASH dijeta je također u skladu s prehrambenim preporukama za prevenciju osteoporoze, raka, bolesti srca, moždanog udara i dijabetesa.
Pročitajte također: Smršavite uz DASH program prehrane
DASH dijeta: što jesti?
DASH dijeta uključuje puno cjelovitih žitarica, voća, povrća i nemasnih mliječnih proizvoda. DASH dijeta također uključuje ribu, perad i mahunarke, te preporučuje male količine orašastih plodova i sjemenki nekoliko puta tjedno.
Još uvijek možete jesti crveno meso, slatkiše i male količine masti. Budući da DASH dijeta naglašava konzumaciju hrane s niskim udjelom zasićenih masti, trans masti i ukupnih masti. Ovdje su preporučene porcije iz svake grupe namirnica za DASH dijetu od 2000 kalorija dnevno:
Žitarice: 6 do 8 obroka dnevno
Usredotočite se na cjelovite žitarice, jer one imaju više vlakana i hranjivih tvari od rafiniranih žitarica. Na primjer, umjesto bijele riže upotrijebite smeđu rižu, umjesto obične tjestenine tjesteninu od cjelovitih žitarica i umjesto bijelog kruha od cjelovitog pšeničnog kruha. Potražite proizvode s oznakom "100% cjelovite žitarice " ili "100% cjelovita pšenica Žitarice su prirodno niske masnoće, ali svakako izbjegavajte dodavanje maslaca, vrhnja i sira.
Povrće: 4 do 5 obroka dnevno
Rajčica, mrkva, brokula, slatki krumpir, lisnato povrće i ostalo povrće bogati su vlaknima, vitaminima i mineralima poput kalija i magnezija. Primjeri jedne porcije uključuju 1 šalicu sirovog zelenog lisnatog povrća ili 1/2 šalice sirovog ili kuhanog povrća. Nemojte o povrću razmišljati samo kao o prilogu, mješavina povrća poslužena preko smeđe riže ili pšeničnih rezanaca može biti glavno jelo. Kako biste svaki dan povećali broj porcija povrća, budite kreativni. U prženju npr. meso prepolovite ali dodajte još povrća.
Voće: 4 do 5 porcija dnevno
Poput povrća, voće sadrži vlakna, kalij i magnezij, a obično ima malo masti. Uživajte u komadu voća uz obrok i jednom kao međuobroku, a zatim dan završite desertom od svježeg voća s malo nemasnog jogurta. Ako odaberete konzervirano voće ili sok, pazite da nema dodanog šećera.
Mlijeko i prerađeni proizvodi
Smrznuti jogurt s niskim udjelom masti ili bez masti može pomoći povećati količinu mliječnih proizvoda koja vam je potrebna. Možete ga napraviti slatkim i zdravim zalogajem. Ako imate problema s probavom mliječnih proizvoda, odaberite proizvode bez laktoze ili razmislite o uzimanju proizvoda bez recepta koji sadrže enzim laktazu, koji može smanjiti ili spriječiti simptome netolerancije na laktozu. Izbjegavajte obični sir, pa čak i sir bez masnoće jer oni obično imaju puno natrija.
Nemasno meso, perad i riba: 6 porcija dnevno
Meso može biti izvor proteina koji je bogat vitaminima B, željezom i cinkom. Birajte nemasno meso i težite ne više od 6 obroka dnevno. Smanjenjem udjela mesa napravit će se mjesta za više povrća. Odrežite kožu i masnoću s peradi i mesa, a zatim ispecite. Također pokušajte izbjeći prženje masnoće.
Također morate jesti ribu zdravu za srce, kao što je losos, haringa , i tunjevina. Ova vrsta ribe bogata je omega-3 masnim kiselinama, pa je dobra za srce.
Pročitajte također: Celer je moćan u prevladavanju hipertenzije, to su medicinske činjenice!
Osim vođenja zdrave prehrane, savjete o zdravom životu za osobe s hipertenzijom možete dobiti i od liječnika na . Liječnik će vam dati sve potrebne savjete kako bi vaš krvni tlak bio stabilan, kako biste izbjegli sve opasne zdravstvene rizike.
